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Qual a frequência ideal de exercícios físicos na semana?

Para termos uma vida saudável e duradoura, o exercício físico é parte fundamental dessa equação. Diferentes estudos já observaram que ter uma vida ativa reduz o risco de mortalidade por todas as causas, incluindo doenças do coração e alguns tipos de câncer. No entanto, esses benefícios são somente absorvidos pelo corpo humano quando fazemos atividades frequentes e semanais. A média é de pelos 150 minutos de atividade por semana, em intensidade moderada.

Hoje, mais de um quarto da população adulta mundial é insuficientemente ativa, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS). Isso significa que 1,4 bilhão de adultos não praticam o tempo mínimo de exercícios físicos recomendados por semana.

Quando se observa os níveis globais de atividade física, é como se o planeta Terra tivesse parado em 2001. Desde aquele ano, o índice não subiu. Por outro lado, o número de pessoas que praticam atividade insuficiente aumentou 5% — foi de 31,6% para 36,8% — em países de alta renda, entre os anos de 2001 e 2016.

Em resumos, estamos cada vez mais sedentários, o que não é um bom sinal para a saúde global. Neste ponto, a OMS lembra que "substituir o tempo sedentário por atividade física de qualquer intensidade — incluindo intensidades leves — traz benefícios para a saúde".

Quanto de exercício físico a OMS recomenda por semana?

Fazer exercício físico toda semana ajuda a manter o corpo saudável (Imagem: Jacoblundo/Envato)
Fazer exercício físico toda semana ajuda a manter o corpo saudável (Imagem: Jacoblundo/Envato)

Em busca de uma vida saudável, a OMS recomenda que pessoas com mais de 18 anos pratiquem de 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica, de intensidade moderada, por semana. Se a intensidade for alta (vigorosa), a recomendação caí para 75 a 150 minutos semanais.

Em um campo ideal, as pessoas também devem fazer atividades de fortalecimento muscular, em intensidade moderada, que envolvam todos os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana. Estas atividades "proporcionam benefícios adicionais à saúde", aconselha a OMS. Os dois tipos de exercícios podem ser somados na rotina.

Para atingir a meta de exercício físico para a semana, é possível dividir o tempo em diferentes formas. Por exemplo, quem vai praticar 150 minutos semanais de exercícios físicos pode:

  • Fazer 5 sessões de 30 minutos, cada;

  • Fazer 3 sessões de 50 minutos, cada.

Posso fazer 150 minutos de exercício físico de uma vez?

Não é vantajoso para o corpo concentrar todo o tempo de treino semanal em um único dia, já que isso pode gerar fadiga e algumas complicações, dependendo do preparo físico do indivíduo. Isso, é claro, quando você não é um atleta de alto nível.

Professor explica o quanto de exercício físico é preciso fazer

“Se você é iniciante e não está em forma, não vai precisar de muitos treinos, digamos três por semana”, aconselha Richard Davison, especialista em prática esportiva e professor da University of the West of Scotland, no Reino Unido, para o site LiveScience.

“Um atleta de elite fará normalmente mais de um treino por dia [e não apenas três na semana]. Mas você tem que lembrar que, por definição, atletas de alto rendimento não são normais, eles são especiais e podem aguentar muito mais treinos por semana", comenta Davison.

No entanto, estes atletas têm um importante diferencial: após a sessão de treinos, tiram o resto do dia para se recuperarem, onde são acompanhados por diferentes especialistas. "Para mortais normais, três a cinco treinos por semana provavelmente serão a norma”, completa o professor.

O que é atividade física moderada?

Corpo humano precisa de pelo menos 150 minutos semanais de atividade física moderada, segundo a OMS (Imagem: Schantalao/Freepik)
Corpo humano precisa de pelo menos 150 minutos semanais de atividade física moderada, segundo a OMS (Imagem: Schantalao/Freepik)

Como a OMS explica, adultos devem fazer pelo menos 150 minutos de exercício físico por semana em intensidade moderada. Só que, afinal, o que isso significa? Para simplificar a questão, o Guia de Atividade Física para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, traz duas boas definições:

  • Repare nos batimentos cardíacos: quanto maior a intensidade do movimento, maior será a frequência cardíaca. Na intensidade leve, os batimentos aumentam pouco. Quando o ritmo se torna moderado, o coração acelera mais que o normal. No modo vigoroso, o coração tende a acelerar bastante;

  • Tente conversar: outra dica é perceber o quão difícil é falar durante a atividade física. Quando é possível conversar, o nível de intensidade é leve. Se sentir alguma dificuldade, ela é moderada. Agora, se falar for muito difícil, é vigorosa.

Se está muito tempo sem praticar exercícios ou levando uma vida sedentária há anos, pequenas mudanças podem ajudar na recuperação. Por exemplo, ao ir para o trabalho, procure incluir algum nível de caminhada, descendo um ponto antes da parada do ônibus. No dia a dia, subir as escadas — no lugar de usar o elevador — e realizar tarefas domésticas também ajudam. O importante é estar em movimento.

Fonte: Canaltech

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