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Insônia | O que fazer quando você começa a acordar antes do despertador tocar

Acordar antes do despertador tocar é uma frustração que atinge grandes parcelas da população, e acredite — é um problema mais chato do que acordar ao som do aparelho. Podendo acontecer minutos ou horas antes do horário programado, o problema é um dos sintomas possíveis da insônia e pode causar enorme desconforto, tendo se tornado mais comum ainda após a pandemia e os estresses que ela trouxe.

Estudos globais mostram que de 10% a 30% da população do planeta luta contra a insônia — definida pela dificuldade recorrente de dormir e de voltar ao sono após acordar durante a noite. Quem sofre da condição pode ter uma combinação de despertares noturnos e de despertares matinais, de acordo com estudos, mas também pode ter estes sintomas sem a dificuldade de pegar no sono mais popularmente associada à insônia.

A insônia é definida pela dificuldade para dormir e para voltar ao sono ao acordar durante a noite, mas pode ter outros sintomas (Imagem: cottonbro/Pexels)
A insônia é definida pela dificuldade para dormir e para voltar ao sono ao acordar durante a noite, mas pode ter outros sintomas (Imagem: cottonbro/Pexels)

Insônia e seus sintomas

Embora tenha a fama de causar dificuldades para dormir, a insônia tem outros sintomas menos conhecidos: alguns pacientes reclamam de ter sono demais e de acordar sem se sentir descansados, ou seja, com um sono de má qualidade. Tratar a insônia envolve terapia cognitivo-comportamental e medicações, mas há algumas dicas para melhorar o sono e evitar os despertares matinais, especialmente para quem não tem insônia crônica, mas ainda costuma acordar antes do despertador.

O que fazer ao acordar antes do despertador?

De forma resumida, indica-se que o paciente:

  • Não rumine sobre a necessidade de dormir;

  • Evite olhar o celular ao acordar;

  • Saia da cama;

  • Anote o que funciona para relaxar e dormir bem;

  • Faça ioga ou exercícios de relaxamento.

É comum que, ao acordar durante a noite, fiquemos preocupados com o quanto precisamos dormir, gerando muita frustração acerca da falta de sono. Isso, no entanto, causa estresse e pode nos afetar mais do que o despertar em si, além de diminuir as chances de voltar a dormir, já que o estresse liberal cortisol e nos mantém mais alerta ainda.

Também é bom evitar a tentação de olhar o celular, seja para checar as horas ou para fazer outras atividades. Descobrir que horas são pode ser mais estressante ainda, e se tornar habitual. Talvez seja uma boa ideia comprar um aparelho diferente para ser o despertador, evitando ter de pegar o smartphone, cuja tela também gera estímulos e nos deixa mais alerta, trazendo estados emocionais pouco relaxantes.

A insônia geralmente é tratada com remédios e terapia, mas há hábitos que podem ajudar a dormir melhor e não acordar cedo demais (Imagem: Prostock-studio/envato)
A insônia geralmente é tratada com remédios e terapia, mas há hábitos que podem ajudar a dormir melhor e não acordar cedo demais (Imagem: Prostock-studio/envato)

Contra-intuitivamente, é indicado sair da cama, sim: ficar pode só aumentar a pressão mental de ter que voltar a pegar no sono. Realizar uma atividade mundana, como ler, tricotar ou ouvir música suave (longe do celular, no entanto), pode distrair o cérebro de forma positiva. A ideia é que esqueçamos do compromisso de dormir, o que pode relaxar e fazer a sonolência voltar — momento ideal para voltar à cama.

Especialistas também indicam anotar o que funciona para acalmar e relaxar, até mesmo as comidas que ingerimos antes de dormir ou exercícios praticados durante o dia. Dormir bem, dizem os cientistas, é como um quebra-cabeça. Com a insônia, uma peça fica faltando, e é importante encontrá-la para que o sono seja bom.

O quebra-cabeça do sono também é prejudicado com viagens, iluminações ou escalas de trabalho diferentes do habitual. O ritmo circadiano — o ciclo de 24 horas que o corpo usa para determinar as horas de vigília e de descanso — é afetado, e pode ser isso que nos faz acordar antes do horário. Mudar a iluminação do quarto, a dieta pré-sono ou as atividades pode ser a chave para voltar ao normal.

Exercícios ou ioga podem ajudar no combate à insônia, mas é importante achar qual é a melhor atividade para você (Imagem: Jonathan Borba/Unsplash)
Exercícios ou ioga podem ajudar no combate à insônia, mas é importante achar qual é a melhor atividade para você (Imagem: Jonathan Borba/Unsplash)

Alguns médicos também recomendam exercícios de relaxamento, por exemplo, tensionando os músculos começando pelos pés, por três segundos, e então relaxando, respirando durante o processo. Aliás, a respiração 4-7-8 também é uma dica: nela, inspiramos por 4 segundos, seguramos o ar por 7 segundos e o soltamos por 8 segundos, focando em repetir o processo até relaxar.

As mesmas técnicas podem não funcionar para todas as pessoas, mas praticar atividades diferentes e criar um ritual para a hora de dormir é importante para gerar uma rotina, o que informa o nosso corpo que é hora de descansar. Caso os problemas continuem, aparecendo mais de três vezes por semana por três meses, o recomendado é falar com um especialista do sono — nesse caso, a mera mudança de hábito pode não ser o suficiente.

Fonte: Canaltech

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