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Este é o melhor treino de musculação para ganhar massa, segundo a ciência

Para aumentar o ganho de massa muscular, é comum se questionar se vale mais a pena investir em treinos de musculação curtos e diários ou longos treinos, feitos de forma mais esparsada durante a semana. Após acompanhar os resultados de diferentes tipos de treino, pesquisadores australianos descobriram que o melhor modelo é treinar cinco vezes por semana na academia, com dois dias de descanso na semana. A frequência semanal deve ser alta, mas o tempo e o número de repetições de cada exercício podem ser mais curtos que o normal.

Publicado na revista científica Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, o estudo que demonstra a eficácia de treinos curtos e frequentes de musculação no ganho de massa muscular foi liderado por pesquisadores da Edith Cowan University (ECU), na Austrália.

“As pessoas pensam que precisam fazer uma longa sessão de treinamento de resistência na academia, mas esse não é o caso”, explica Ken Nosaka, um dos autores do estudo e professor da ECU, em comunicado. “Mover um halter pesado, de forma lenta, de uma a seis vezes por dia é o suficiente”, acrescenta.

Estudo revela que treinos de musculação com baixa intensidade, mas frequentes, são a melhor forma de ganhar músculos (Imagem: Friends_stock/Envato Elements)
Estudo revela que treinos de musculação com baixa intensidade, mas frequentes, são a melhor forma de ganhar músculos (Imagem: Friends_stock/Envato Elements)

O melhor treino de musculação para o ganho de massa muscular

No estudo sobre o melhor treino de musculação, os pesquisadores acompanharam a rotina de exercício de 36 voluntários, durante quatro semanas. Os participantes forma divididos em 3 grupos:

  • Grupo 1: realizou uma série de seis movimentos repetidos com halter para os bíceps (rosca bíceps). Estes voluntários foram cinco vezes por semana à academia, descansando dois dias;

  • Grupo 2: fez os 30 movimentos com halter para o bíceps em uma única ida à academia por semana;

  • Grupo 3: foi uma única vez na semana à academia, onde realizou uma série com apenas seis movimentos para o bíceps.

Resultados da academia são melhores com treinos curtos e diários

Após quatro semanas do experimento, os cientistas observaram que o Grupo 2 — aquele que foi uma única vez à academia, mas realizou um treino intenso — não apresentou nenhum aumento na força muscular. Por outro lado, a espessura muscular aumentou em 5,8%, ou seja, o tamanho do músculo mudou. No caso do grupo 3 — aqueles que treinaram uma única vez na semana, com baixa intensidade —, não apresentou alterações na força e nem espessura muscular.

Agora, o Grupo 1 — composto por voluntários que realizaram treinos curtos e rápidos, mas frequentes — obteve o melhor resultado do estudo. O aumento de força muscular foi de cerca de 10%. Além disso, o aumento de espessura muscular foi semelhante ao do Grupo 2.

Malhar cinco vezes por semana, porém em treinos curtos, é a fórmula ideal para ganhar músculos, segundo estudo (Imagem: DragonImages/Envato)
Malhar cinco vezes por semana, porém em treinos curtos, é a fórmula ideal para ganhar músculos, segundo estudo (Imagem: DragonImages/Envato)

Aqui, é importante destacar que foram medidos os resultados para apenas um tipo específico de exercício para o bíceps, mas os autores defendem que a descoberta é válida para outros tipos de treino, já que os músculos respondem de forma similar aos estímulos da musculação.

Atenção: os músculos precisam descansar

No entanto, os pesquisadores acrescentam um conselho importante: um treino bem-sucedido de musculação também envolve o período de descanso dos músculos. “Os músculos precisam de descanso para melhorar sua força e sua massa muscular”, explica o professor Nosaka. Inclusive, o especialista lembra que, no experimento, as pessoas com melhores resultados descansaram dois dias por semana.

Fonte: Canaltech

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