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Dormir bem e ter contato com a natureza ajudam no equilíbrio mental, diz ciência

·5 min de leitura

RIO — Ter bons hábitos de vida, como manter uma dieta equilibrada e nutritiva, dormir bem e praticar exercícios físicos regulares, é fundamental para a boa saúde física. No entanto, manter essa rotina é essencial também para o equilíbrio mental. Ajuda na produção de inúmeras substâncias que têm papel essencial na sensação de prazer, ingredientes vitais para a prevenção de transtornos da mente.

Um estudo feito por pesquisadores da Universidade de Melbourne, na Austrália, mostrou como a boa alimentação pode contribuir para a melhoria de sintomas depressivos. Um grupo de pessoas diagnosticadas com depressão moderada a grave receberam orientações nutricionais e tiveram sua dieta alterada por 12 semanas. Eles passaram a comer mais alimentos in natura, como vegetais e frutas, diminuíram a ingestão de doces e comidas ultraprocessadas como fast-food, e cortaram o excesso de carnes vermelhas. Os resultados apontaram melhora nas alterações de humor e ansiedade, o suficiente para atingir os critérios de remissão em mais de 32% dos participantes.

“Esses resultados indicam que a melhora da dieta alimentar pode fornecer uma estratégia de tratamento eficaz e acessível para o manejo desse transtorno mental de alta prevalência, cujos benefícios podem se estender ao manejo de comorbidades comuns”, escreveram os autores no estudo.

— O nosso intestino, conhecido como nosso segundo cérebro, é colonizado por uma série de microrganismos, a microbiota intestinal. São os vegetais e outros alimentos in natura os principais responsáveis pela seleção natural das bactérias boas que ajudam na digestão. Por outro lado, os ultraprocessados dão maior vantagem para as bactérias ruins. Isso tem uma relação com a liberação de hormônios associados ao bem-estar, já que o órgão participa da síntese de importantes neurotransmissores como serotonina e a dopamina — explica Sley Tanigawa Guimarães, coordenadora da pós graduação em estilo de vida no Albert Einstein e médica presidente do Colégio Brasileiro de Medicina do Estilo de Vida.

Outro estudo, feito por pesquisadores da Universidade de Medicina de Tóquio e publicado na revista Nature, comprovou que a atividade física pode reduzir drasticamente as chances de depressão em idosos. Os cientistas acompanharam por dois anos um grupo de 1.422 japoneses com 65 anos ou mais, sem histórico de transtorno mental. Os resultados apontaram que quem não fazia exercício teve mais chances de desenvolver quadro depressivo do que quem praticava atividade física mais de duas vezes na semana.

O trabalho apontou que a chance de surgimento da doença nos sedentários era 1,5 vez maior em comparação a quem se exercitava sozinho. O risco se multiplicava por três na comparação com quem praticava atividades em grupo. Os cientistas sugerem no artigo que os benefícios mais acentuados para quem movimenta o corpo acompanhado se devem a alguns fatores, como a maior adesão ao exercício (idosos se sentem mais motivados), melhora de fatores psicológicos (como prazer e diminuição do estresse), e ganhos sociais (não sentem solidão).

Há ainda pesquisas que demonstram como a atividade física ajuda a prevenir e tratar outros transtornos mentais em qualquer idade. Exercícios de alta intensidade liberam endorfinas, um analgésico natural produzido em nosso cérebro que reduz dores e ainda gera a sensação de prazer. Já as atividades de baixa intensidade, com tempo prolongado, estimulam proteínas chamadas fatores neurotróficos, que fazem com que as células nervosas cresçam e façam novas conexões.

Neurocientistas já notaram que pessoas deprimidas têm o hipocampo cerebral — região que ajuda a regular o humor — menor e que as rotinas físicas auxiliam no crescimento de neurônios nessa área.

— A atividade física é considerada o tratamento comum de todas as doenças crônicas, seja diabetes ou depressão. Quando o transtorno não é grave e não há necessidade de uso de medicamentos antidepressivos, o exercício é sempre o melhor remédio — afirma o psiquiatra Luiz Scocca, membro da Associação Americana de Psiquiatria (APA).

O descanso também tem grande importância, diz a ciência. Um estudo feito por pesquisadores da Universidade de Columbia, nos EUA, analisou os hábitos noturnos de mais de 10 mil adultos. E apontou que pessoas com insônia apresentam maior risco de desenvolver depressão passado um ano do início dos problemas para dormir, mesmo sem nenhum diagnóstico de transtorno mental prévio. Segundo a Sleep Foundation, essa relação tem entre seus mecanismos mudanças na função do neurotransmissor serotonina. As interrupções do sono podem afetar o sistema de estresse do corpo, interrompendo os ritmos circadianos.

— Distúrbios do sono são um fator de risco para a depressão em indivíduos de qualquer idade, desde crianças até adultos, aumentando a gravidade, a duração e as taxas de recaída. E isso qualquer um pode sentir na pele. Após uma noite mal dormida, sentimos maior irritabilidade, mau humor, entramos quase em um modo de sobrevivência — detalha Guimarães.

Aumentar o nível de contato com a natureza está se tornando uma prescrição comum de médicos americanos como parte do tratamento contra a ansiedade, principalmente durante este período de pandemia da Covid-19. Os pediatras foram os que mais aderiram a este tipo de recomendação, já que as crianças e adolescentes passaram a ficar muito tempo dentro de casa por conta do coronavírus.

Apesar de ser uma área nova de estudo, já existem trabalhos que comprovam os benefícios do contato com a natureza. Uma análise de 2018 feita por pesquisadores da Universidade de East Anglia, na Grã-Bretanha, descobriu que passar mais tempo ao ar livre pode trazer “benefícios substanciais”. Os cientistas descobriram que a exposição a espaços verdes reduz significativamente os níveis de cortisol salivar, um dos marcadores fisiológicos de estresse.

E ficar mais tempo ao ar livre traz benefícios que vão além da saúde mental. O mesmo trabalho apontou uma diminuição no risco de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, morte prematura e parto prematuro. De quebra, o contato com o verde ainda aumenta a duração e a qualidade das noites de sono.

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