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4 decisões alimentares que fazem bem para sua saúde e a do planeta

Cristiane Capuchinho
·6 minuto de leitura
4 decisões alimentares que fazem bem para sua saúde e a do planeta. Foto: Getty Images
Woman holding a slice of cucumber

A Amazônia brasileira não para de diminuir. Entre 2000 e 2018, o bioma perdeu as florestas de uma área maior que o estado de São Paulo (269 mil km²), segundo o IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatísticas). Metade deste território virou pasto.

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Um estudo publicado na revista Lancet no ano passado mostra que 11 milhões de mortes por ano estão associadas a uma dieta pobre em frutas e verduras e com quantidade excessiva de sal, açúcar e carne vermelha.

O que liga esses números são nossos hábitos alimentares. O aumento do consumo de carne, de produtos industrializados e de sal, açúcar e gordura ampliou a ocorrência de problemas de saúde como doenças cardiovasculares, diabetes do tipo 2 e câncer. Se as consequências para o corpo não fossem ruins o suficiente, sua forma de produção atual tem consequências importantes no ambiente.

“A alimentação é a atividade humana que mais gera impacto ambiental no mundo, considerando todo seu processo de produção e consumo”, explica Virginia Antonioli, analista de conservação do WWF-Brasil. A boa notícia é que “do ponto de vista do consumidor, é onde a gente mais tem poder de decisão. É onde nós podemos fazer todo dia melhores escolhas para nós mesmos e para o ambiente”.

Uma pesquisa feita por cientistas da Universidade de Oxford e da London School of Hygiene and Tropical Medicine, publicada em agosto no British Medical Journal Open, indica que seguir uma dieta saudável e sustentável reduz o risco de morte em 7% e a produção de gás carbônico ligada aos alimentos em 30%.

O que fazer?

O Guia Alimentar para a População Brasileira publicado pelo Ministério da Saúde, traz diretivas importantes para conciliar um prato que faça bem nutricionalmente e que seja sustentável para o planeta, indica Aline Martins de Carvalho, professora da Faculdade de Saúde Pública da USP (Universidade de São Paulo) e coordenadora do projeto Sustentarea.

Seguindo quatro orientações gerais, já dá para melhorar a qualidade da dieta.

Reduza a quantidade de carne vermelha

O consumo de carne vermelha está associado a maiores riscos de desenvolver doenças como o diabetes, doenças cardiológicas e câncer. Para a OMS (Organização Mundial de Saúde), o consumo de carnes vermelhas não deveria superar as 500g por semana.

Isso significa uma dose diária de 70g de carne vermelha, porco, carne bovina ou caprina, ou processada.

A produção de carne tem grande impacto ambiental. “Para cada quilo de carne bovina são produzidos 44 kg de gás carbônico, o equivalente a um carro percorrendo 250 km”, indica a professora da USP.

A carne pode ser substituída nutricionalmente por outras proteínas vegetais, como feijões, lentilhas, soja ou grão-de-bico.

Além disso, na hora de comprar carne é importante buscar alimentos com certificação e indicação de origem, orienta a analista da WWF-Brasil, garantias de que a produção foi feita em área legal, sem desmatamento ou trabalho análogo à escravidão.

Evite alimentos ultraprocessados

Alimentos ultraprocessados são industrializados em que é difícil identificar no rótulo do que são feitos. O problema é que costumam ser alimentos nutricionalmente pobres, e com grande quantidade de açúcar, sal e óleo. Dietas ricas em ultraprocessados têm calorias vazias, que podem levar à obesidade e subnutrição simultânea.

A relação deles com problemas ambientais está na cadeia complexa de sua produção. “O ultraprocessado vem normalmente de uma monocultura, com uso intensivo do solo, uso de agrotóxicos. Depois disso, você tem todo o transporte para que ele seja pré-processado, emitindo gases de efeito estufa, são usados produtos químicos para estender sua durabilidade. Nessa indústria, você tem uso intensivo de recursos naturais, como água e energia. Depois você vai usar embalagens plásticas e volta a ter mais transporte porque essa produção é concentrada. É uma junção de fatores que ampliam o impacto deste alimento”, detalha Virginia Antonioli.

E como identificar um ultraprocessado? O Guia Alimentar sugere consultar o rótulo e se nele constar um número grande de ingredientes (mais de cinco) e nomes estranhos, como espessantes, emulsificante, aromatizante, você está diante de um produto a ser evitado.

Privilegie legumes, frutas, verduras e cereais integrais

Na hora de preparar a comida, a preferência deve ser para alimentos in natura ou minimamente processados, indica o Guia Alimentar para a População Brasileira. Isso significa mais legumes, mais verduras, mais frutas e cereais integrais.

A OMS indica a ingestão diária de cinco porções de legumes, frutas e verduras. Isso equivale a cerca de 400g desses itens com diversidade. Não adianta comer bacias de alface e tomate, o objetivo é ampliar a gama de alimentos e de nutrientes ingeridos.

O consumo de cereais integrais aumenta a quantidade de fibra da dieta, ampliando o tempo de ingestão, o que evita picos de glicemia que estão associados ao desenvolvimento de diabetes tipo 2, explica Aline Martins de Carvalho.

A produção desses alimentos tem, em geral, menor impacto ambiente. Mas para que isso seja verdade, é importante consumir os produtos da época e adequados à região de sua produção, evitando entrar em alimentos da moda e exóticos.

A coordenadora do projeto de nutrição sustentável cita o exemplo da quinoa como produto que parece sustentável, mas pode não ser. “Ela era plantada basicamente na Bolívia e tinha baixo impacto no ambiente e propriedades nutricionais maravilhosas. Mas virou moda e o mundo todo passou a consumir, os produtores passaram a produzir muito mais. Toda a terra disponível passou a produzir quinoa, sem as lhamas tradicionais, e isso deixou os solos muito pobres. E a quinoa ficou cara e passou a ser exportada, os bolivianos tiveram de mudar sua alimentação. A decisão por um produto que parece bom levou a um impacto imenso”

Consuma o que é produzido perto de você e conheça seu produtor

O melhor jeito de controlar a qualidade do alimento que você está comprando, o uso de agrotóxicos ou a produção adequada ao meio ambiente é conversar com seu vendedor ou ter laços com produtores locais.

“Quando você compra na feira ou no pequeno produtor, você pode perguntar o que ele usa na terra, pode perguntar de onde vem aquela fruta, aquela verdura, saber o que vai ter melhor sabor naquela época, até pedir receita. Você aproveita o canal direto para fazer essas perguntas que você não tem como fazer em um grande supermercado, por exemplo”, comenta a analista da WWF.

Outro benefício é ter uma maior conexão com a safra e com a produção, lembra a Aline Martins. “Quando é época da fruta, é mais barato e mais gostoso, pois a quantidade de sol e de nutrientes do solo ajuda na qualidade dessa fruta”, explica a nutricionista.

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